Você realmente precisa dar 10 mil passos por dia? Meta surgiu no Japão como slogan comercial

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Professor de ciências do exercício da Universidade da Austrália do Sul

Você provavelmente já ouviu dizer que alcançar 10 mil passos por dia é a chave para a saúde e a longevidade . Esse número mágico parece uma recomendação médica, transmitida por médicos do mundo todo. Mas de onde ele veio? E será que isso é verdade?

Acredite ou não, a recomendação de dar 10 mil passos por dia não surgiu em um laboratório de pesquisa.

Na verdade, ela não tem origem científica alguma. A ideia veio de um pedômetro japonês chamado manpo-kei, expressão que significa "medidor de 10 mil passos".

Esse pedômetro foi lançado logo após os Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964, em uma época em que crescia a preocupação de que as pessoas no Japão não estivessem se movimentando o suficiente.

O número foi escolhido por ser chamativo e fácil de lembrar. O caractere kanji japonês para 10 mil — 万 — até se parece um pouco com uma pessoa caminhando, o que pode ter influenciado a escolha.

Portanto, 10 mil era um slogan criado para vender um contador de passos, e não uma recomendação baseada em evidências.

Ainda assim, dar 10 mil passos por dia pode ser uma meta útil e terá um impacto positivo na sua saúde. Mas é possível obter benefícios mesmo com menos passos.

Uma revisão sistemática publicada recentemente reuniu os resultados de 57 estudos com mais de 160 mil adultos para analisar a relação entre o número de passos diários e a saúde. Curiosamente, os pesquisadores constataram que os benefícios à saúde atingiam seu ponto máximo com 7.000 passos por dia.

Alcançar 7.000 passos por dia foi associado a um risco 47% menor de morte precoce, 25% menor de doenças cardiovasculares (doenças cardíacas e AVC), 14% menor de diabetes tipo 2, 38% menor de demência, 22% menor de sintomas de depressão e 28% menor de quedas.

Alguns benefícios à saúde começavam a aparecer bem antes dos 7.000 passos .

Os pesquisadores descobriram que passar de cerca de 2.000 para 4.000 passos por dia faz uma diferença significativa. Esses benefícios aumentam novamente, embora de forma mais discreta, entre 4.000 e 7.000 passos diários; depois disso, começam a se estabilizar.

Esses resultados estão bastante alinhados com outras pesquisas sobre todos os tipos de atividade física , segundo as quais passar da inatividade para um nível moderado de atividade proporciona os maiores ganhos à saúde. Avançar de um nível moderado para um nível elevado de atividade traz benefícios adicionais, mas eles são muito menores.

Caminhar é uma forma de exercício "aeróbico". A atividade eleva a frequência cardíaca e exige dos sistemas respiratório, muscular e cardiovascular.

Quando praticada regularmente, pode melhorar a saúde do coração e do metabolismo, além de ajudar a reduzir o peso corporal.

Caminhar também pode reduzir o estresse e melhorar a saúde mental , possivelmente graças ao aumento da autoestima e da confiança na própria capacidade proporcionado pela prática regular de atividade física.

Há outra nuance que precisa ser considerada ao discutir quanto você caminha por dia: a intensidade da caminhada.

A maioria das pessoas escolhe um ritmo que as leva em exercício de "intensidade moderada". No entanto, os benefícios do exercício aumentam conforme a intensidade: atividades mais intensas oferecem mais resultados em menos tempo.

Portanto, se você acelerar o passo e se aproximar de uma intensidade vigorosa —na qual é difícil manter uma conversa—, terá maiores benefícios à saúde em menos tempo. É por isso que as diretrizes oficiais de atividade física consideram 75 minutos de atividade vigorosa equivalentes a 150 minutos de atividade moderada.

Com isso em mente, em vez de se concentrar nos passos, talvez seja melhor prestar atenção ao número de minutos de atividade acumulados a cada semana.

Pesquisas recentes sugerem até mesmo que breves períodos de exercício de alta intensidade distribuídos ao longo do dia podem trazer benefícios à saúde à saúde.

Portanto, se você tem pouco tempo, caminhar mais rápido é uma das maneiras mais simples de aproveitar melhor a mesma caminhada.

A caminhada atende bem ao aspecto "aeróbico" do condicionamento físico. No entanto, não contempla de fato o aspecto "anaeróbico".

O condicionamento anaeróbico está relacionado à massa, à força e à potência muscular. Um melhor condicionamento anaeróbico está associado a uma qualidade de vida mais elevada e a um menor risco de morte à medida que envelhecemos.

É por isso que a maioria das autoridades de saúde recomenda atividades de fortalecimento muscular, como a musculação, pelo menos dois dias por semana.

Isso também ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2, além de prevenir quedas e permitir que você mantenha sua independência por mais tempo à medida que envelhece.

Se você conseguir alcançar 7.000 passos por dia e acrescentar treinos de musculação duas vezes por semana, estará contemplando a maior parte do que é necessário para cuidar da saúde.

Este texto foi publicado no The Conversation . Clique aqui para ler a versão original.

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Publicado originalmente por Folha de S.Paulo. Leia a matéria completa em https://redir.folha.com.br/redir/online/emcimadahora/rss091/*https://www1.folha.uol.com.br/equilibrio/2026/08/voce-realmente-precisa-dar-10-mil-passos-por-dia-meta-surgiu-no-japao-como-slogan-comercial.shtml.