Um protocolo para garantir sono de qualidade

Veja a luz do sol o quanto antes: exponha os olhos à luz natural entre os primeiros 30 e 60 minutos depois de acordar, mas sem olhar direto para o sol. Esse primeiro protocolo desencadeia dezenas de processos benéficos que mantêm o cérebro e o corpo em funcionamento ao longo do dia. Veja a luz do sol no fim do dia: de dez a 15 minutos ao ar livre antes que o sol se ponha ajudam a amenizar os impactos negativos da exposição às luzes artificiais da noite. Descubra seus horários ideais de sono e se esforce para manter a rotina: um estudo com 700 mil pessoas revelou um vínculo causal entre ser uma pessoa diurna e ter uma saúde mental melhor. O professor sugere tentar dormir às 22h para acordar revigorado às 6h ou mesmo antes. Enfatiza que a quantidade suficiente de sono REM tem relação direta com a longevidade, enquanto a falta dele está associada ao aumento dos riscos de mortalidade. Para quem não lembra da aula de biologia: REM é a última fase do ciclo de sono e se caracteriza por movimentos oculares rápidos, sonhos vívidos e atividade cerebral intensa. É essencial para a memória, o aprendizado e a regulação emocional, repetindo-se várias vezes durante a noite. Huberman propõe o que chama de “alguns truques esquisitos” para dormir. Um exemplo é a “caminhada mental”. Imagine-se indo da cama à porta de casa, depois andando até a rua e voltando. Ocupar o cérebro agitado com uma tarefa fácil pode interromper a ruminação, explica. Reduza a temperatura corporal central noturna: deixe o ambiente com temperatura baixa, entre 18 e 21 graus. Garanta que seja fácil tirar pés e mãos da coberta, porque as extremidades ajudam a resfriar o corpo – portanto, nunca prenda o lençol nas laterais da cama. E evite meias, que podem interromper o processo de resfriamento. Adote o repouso profundo sem sono (NSDR, em inglês): trata-se de um relaxamento dirigido que inclui respirar de forma que a duração da exalação seja propositalmente acentuada. Também exige mudar o foco de nossa atenção de uma parte do corpo para outra, de forma sistemática – de lugares próximos a distantes. Vá com calma nos medicamentos controlados para dormir: todos têm efeitos colaterais e interferem na arquitetura do sono e na função glinfática, que remove subprodutos metabólicos neurotóxicos do sistema nervoso central. Tente superar a insônia com a terapia cognitivo-comportamental. Ajuste os horários do consumo de cafeína: evite no período de oito a dez horas antes de se deitar. Evite álcool por pelo menos oito horas antes de dormir: durante a primeira metade da noite, a presença do álcool suprime o sono REM e faz com que demoremos mais para atingir qualquer outro ciclo REM. Evite a exposição a telas por pelo menos uma hora antes de dormir : é possível reduzir o brilho ou ativar a função de modo noturno de celulares, tablets, notebooks e TVs, ou usar óculos que bloqueiam luz azul e verde (os comprimentos de onda mais curtos).

Publicado originalmente por G1. Leia a matéria completa em https://g1.globo.com/bemestar/blog/longevidade-modo-de-usar/post/2026/10/04/um-protocolo-para-garantir-sono-de-qualidade.ghtml.