Respiração quadrada: como funciona um dos 'truques mais poderosos' para controlar o estresse

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Sem poder ajudar seus entes queridos depois que terremotos catastróficos atingiram sua cidade natal de La Guaira, na Venezuela , há dois meses, Maria Medina vinha sentindo dificuldade para dormir.

Ela estava a mais de 2.400 quilômetros de distância, na Flórida (EUA), onde vive há 15 anos, e sofria com a preocupação em relação à família e aos amigos.

A técnica da respiração quadrada (também conhecida pelo nome em inglês, " box breathing ") a ajudou a enfrentar as noites de insônia .

"Nos momentos em que sinto que não há muito o que fazer, como quando estou deitada na cama à noite olhando para o teto... sei que isso vai me ajudar", diz Medina.

Aos 31 anos, ela conheceu a técnica de respiração quadrada em 2020, quando cursava um mestrado enquanto trabalhava em tempo integral. Quando a pandemia de covid-19 chegou chacoalhando a rotina do mundo naquele ano, conciliar as duas atividades acabou gerando um estresse excessivo para ela.

Medina buscou ajuda de um terapeuta, que lhe ensinou a praticar a respiração quadrada .

Hoje ela trabalha como gerente de programas em uma empresa de tecnologia nos EUA e recorre à técnica antes de dormir ou quando tenta voltar a dormir após acordar durante a noite.

A técnica consiste em inspirar por quatro segundos , prender a respiração por quatro segundos, expirar por quatro segundos e, então, manter a respiração suspensa por mais quatro segundos antes de inspirar novamente e reiniciar o ciclo, diz o instrutor de técnicas de respiração Stuart Sandeman.

"Esses intervalos podem ter durações variadas, mas todos devem ser iguais", explica ele. É desse padrão de quatro etapas de igual duração que deriva o nome da técnica.

Stuart afirma que a respiração quadrada é mais indicada antes de se realizar uma atividade estressante ou de se participar de um evento que possa gerar ansiedade, como uma prova ou uma apresentação.

Não há uma duração fixa definida para a prática. Algumas pessoas sentem os efeitos positivos após apenas alguns minutos; outras chegam a praticá-la por até 15 minutos.

O chamado trabalho de respiração originou-se de práticas tradicionais como a ioga e tem sido utilizado há séculos em outras áreas, como as artes marciais, diz Stuart.

No caso da técnica da respiração quadrada, ele acredita que ela se tornou popular nos tempos modernos porque consegue "tanto focar a mente quanto nos permitir equilibrar o sistema nervoso".

"É muito conhecido o fato de que os Navy SEALs [força de operações especiais da Marinha americana] dos EUA praticam a respiração quadrada. Eles a utilizam antes de entrar em situações hostis", acrescenta.

Stuart também ensinou técnicas de respiração para a seleção inglesa de futebol.

Um estudo recente realizado na América do Norte sobre a eficácia da técnica de respiração quadrada constatou que ela pode prevenir aumentos acentuados na frequência cardíaca e em outros marcadores de estresse no organismo de pessoas que enfrentam situações de alta pressão.

Publicado em junho na revista Comprehensive Psychoneuroendocrinology, ele foi conduzido por pesquisadores da Universidade Estadual do Texas e da Universidade de Toronto Mississauga.

Helen Garr, médica de clínica geral que atende profissionais de saúde com problemas de saúde mental , afirma recomendar a respiração quadrada a muitos de seus pacientes "porque é um dos truques mais poderosos comprovados cientificamente que temos para assumir o controle da nossa resposta ao estresse e do nosso sistema nervoso".

Ela explica que a última etapa da técnica —a pausa após a expiração— é a que provoca a maior mudança fisiológica.

"O que acontece em nosso corpo durante essa pausa final é que retemos dióxido de carbono (CO 2 ); quando o cérebro detecta o aumento dos níveis de CO 2 , ele entra em pânico. Sentimos aquela necessidade urgente de respirar."

Essa pausa final nos treina a lidar melhor com níveis mais elevados de CO 2 no organismo e a reduzir a sensação de estresse, diz ela. As pessoas respiram de maneira diferente quando estão estressadas , o que provoca alterações nos níveis de CO 2 do corpo.

"A respiração quadrada nos treina a nos acostumarmos com as variações de dióxido de carbono no sangue e no cérebro, além de ajudar a superar sentimentos de pânico", explica ela.

Ao contrário de Maria, Brittany Lamm não pratica a respiração quadrada antes de dormir, mas sim logo após acordar.

"Eu faço isso todas as manhãs", conta ela à reportagem de sua casa na Califórnia. "Na verdade, fiz isso logo antes de você me ligar."

Ela descobriu a respiração quadrada na internet há alguns anos, quando passava por um momento difícil em sua vida pessoal e buscava formas de lidar com o estresse .

Muitas pessoas que praticam a respiração quadrada—de ex-militares a influenciadores de estilo de vida— compartilham dicas sobre como outras pessoas podem adotá-la no dia a dia. Algumas também publicam guias animados para que as pessoas possam acompanhar a prática.

"Se você acorda se sentindo ansioso, é uma ferramenta excelente para ajudar a trazer sua atenção de volta para o corpo e sair da mente", diz Lamm.

A técnica a ajuda a sentir que tem controle sobre seus pensamentos e emoções, em vez de deixar que eles ditem o rumo do seu dia.

Ela achou a prática tão eficaz que aprendeu outras técnicas de respiração e as incorpora ao seu trabalho como life coach. Lamm é formada em psicologia e está estudando para atuar como terapeuta.

"Eu faço isso com meus clientes quando começamos nossas chamadas, para que eles se sintam mais calmos do que quando chegaram", diz ela.

"Se estamos conversando sobre assuntos emocionalmente pesados, como o que está acontecendo em seus relacionamentos, isso torna as coisas um pouco mais fáceis para eles."

Ela compreende que algumas pessoas possam ser céticas quanto à diferença que as técnicas de respiração realmente fazem em situações de estresse, mas incentiva as pessoas a experimentá-las.

"Não existe uma técnica de respiração única que sirva para tudo. Há muitos tipos diferentes, adequados ao que quer que você esteja sentindo ou vivenciando."

E acrescenta: "Nove em cada dez pessoas com quem trabalho dizem que realmente se sentem muito melhor depois."

Maria Medina sente o mesmo e recomendou a técnica de respiração quadrada a muitos amigos e colegas que passaram por períodos de estresse.

Felizmente para ela, nenhum de seus familiares próximos morreu nos terremotos da Venezuela , que, segundo estimativas, mataram pelo menos 6.300 pessoas.

"Mas minha melhor amiga perdeu a casa, e conheço pessoas que perderam familiares e amigos."

Noites sem dormir ainda a afligem ocasionalmente, mas ela sabe que a respiração quadrada pode ajudá-la a lidar com períodos que parecem avassaladores.

"Acho que, às vezes, esquecemos de respirar —de respirar de forma realmente intencional— e subestimamos os benefícios que isso pode trazer para o nosso corpo e para a nossa mente."

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Publicado originalmente por Folha de S.Paulo. Leia a matéria completa em https://redir.folha.com.br/redir/online/emcimadahora/rss091/*https://www1.folha.uol.com.br/equilibrio/2026/08/respiracao-quadrada-como-funciona-um-dos-truques-mais-poderosos-para-controlar-o-estresse.shtml.