No Dia Mundial do Ovo, entenda se exagerar no alimento para bater meta de proteína pode fazer mal

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Se alguém abrir as cinco marmitas que Paulo Lee, 42, prepara diariamente antes de sair de casa, vai encontrar um item em comum em todas elas: ovos. Ou melhor, 28 deles. O consultor de vendas, que prefere ser chamado de Paulinho, está na reta final de preparação para sua primeira competição de fisiculturismo , neste sábado (10).

Praticante de musculação há 20 anos, ele nunca havia pensado em competir. O convite de um coach, há três meses, mudou a rotina. Desde então, o que antes era apenas um complemento da alimentação passou a ocupar lugar central na dieta .

"Eu nunca comi tanto ovo na vida", afirma, após dar uma mordida em um omelete durante a videochamada com a reportagem.

Para quem pratica atividade física , o ovo pode ajudar a atingir a quantidade diária de proteína necessária para preservar ou aumentar a massa muscular.

Tratado como vilão da alimentação por causa do colesterol presente na gema no passado, hoje o alimento é considerado uma fonte importante de proteínas, vitaminas e minerais e pode fazer parte de uma dieta equilibrada.

Existe até o Dia Mundial do Ovo, que é celebrado anualmente na segunda sexta-feira do mês de outubro —neste ano, cai nesta sexta (9). A data foi criada em 1996 pela International Egg Commission (IEC) para destacar os benefícios nutricionais do alimento.

O consumo em excesso, porém, precisa acender um sinal de alerta em pessoas com dislipidemia (colesterol alto), diabetes ou doença renal , segundo especialistas.

A clara é formada principalmente por água e proteínas, entre elas a albumina. Não contém gordura nem colesterol. A gema, por outro lado, concentra a maior parte da gordura e do colesterol do ovo, mas também reúne nutrientes que se perdem quando ela é retirada.

"A gema tem colina, vitaminas A, D, B12 e E, folato, que é a vitamina B9, ferro e selênio, além de luteína e zeaxantina, substâncias associadas à saúde dos olhos", afirma o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

"Se você retirar sistematicamente a gema, você está retirando uma parte importante do valor nutricional", diz. Ele sugere a combinação de mais claras com menos gemas, para aumentar a quantidade de proteína sem elevar tanto o "lado ruim" do alimento.

Em 2014, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition avaliou voluntários que receberam diferentes quantidades de gema —de zero a seis porções— e observou aumento do TMAO, substância produzida a partir da ação de bactérias intestinais sobre nutrientes como a colina. A pesquisa encontrou aumento na formação de TMAO a partir de duas gemas.

Em 2018, um estudo com cerca de 500 mil adultos acompanhados no China Kadoorie Biobank encontrou associação entre o consumo diário de ovos e menor risco de doença cardiovascular em comparação com o consumo raro ou inexistente.

Já em 2020, um trabalho também publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou dados de 146 mil pessoas de 21 países no estudo e não encontrou uma associação significativa entre consumir sete ou mais ovos por semana e maior risco de doença cardiovascular ou mortalidade.

As pesquisas, porém, analisaram padrões de consumo muito inferiores aos encontrados em dietas de fisiculturistas.

Para Ribas Filho, a questão central para quem treina não é quantos ovos cabem na dieta, mas quanto de proteína a pessoa realmente precisa consumir ao longo do dia.

Ele usa como referência, para pessoas fisicamente ativas, uma faixa de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, com a necessidade variando de acordo com características individuais e o tipo e intensidade do treinamento.

O cálculo é simples. Uma pessoa de 100 quilos, por exemplo, teria uma necessidade estimada entre 140 g e 200 g de proteína por dia. Como um ovo tem cerca de 7 gramas de proteína, seriam necessários 20 ovos para chegar a aproximadamente 140 g —e ainda faltariam nutrientes e outros componentes da alimentação.

Paulinho conhece na prática a logística necessária para manter uma dieta concentrada em ovos. Como trabalha na rua, prepara as refeições antes de sair de casa. Na preparação para o campeonato, passou a cozinhar grandes quantidades de uma vez.

Em uma viagem a trabalho, por exemplo, levou os ovos já cozidos. Segundo ele, chegou a preparar mais de 30 unidades para três dias, transportando os alimentos em um cooler com gelo.

O hábito lembra o fenômeno provocado por Gracyanne Barbosa , que ganhou ainda mais visibilidade ao revelar durante o Big Brother Brasil 25 que consumia 40 ovos por dia. Ela dividia o consumo em cinco refeições. Depois da repercussão e de sua saída do reality, Gracyanne lançou sua própria marca de ovos.

O endocrinologista Bruno Cardoso, da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), considera exagerado transformar o alimento na principal fonte de proteína de uma dieta.

"O ovo é uma excelente fonte de proteína, mas isso não significa que seja necessário uma dezena de ovos. O importante é bater a meta proteica e atingir a quantidade necessária para cada indivíduo", afirma.

Ribas Filho concorda. Ele sugere diversificar a meta com peixes, frango, leite e derivados, leguminosas e bife, que tem cerca de 25 gramas de proteína.

Há ainda uma diferença importante na forma de preparo. Para o nutrólogo, ovos cozidos ou mexidos com pouca gordura são opções mais adequadas para o dia a dia.

"O ovo frito não precisa ser proibido, mas a quantidade de óleo ou manteiga utilizada pode aumentar significativamente o teor calórico da refeição."

Já o ovo cru envolve outro problema: o risco microbiológico, principalmente de infecção por Salmonella , que pode provocar diarreia, dor abdominal, náuseas, vômitos e febre. Em casos graves, especialmente entre pessoas mais vulneráveis, a infecção pode atingir a corrente sanguínea e provocar complicações como bacteremia e sepse.

"Mesmo para quem não pratica atividade física precisa consumir a quantidade de proteína mínima para manter a massa muscular e o funcionamento do organismo", diz Cardoso.

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Publicado originalmente por Folha de S.Paulo. Leia a matéria completa em https://redir.folha.com.br/redir/online/emcimadahora/rss091/*https://www1.folha.uol.com.br/equilibrio/2026/10/no-dia-mundial-do-ovo-entenda-se-exagerar-no-alimento-para-bater-meta-de-proteina-pode-fazer-mal.shtml.