Ficar forte ou ficar grande? Método permite treinar hipertrofia, força e resistência ao mesmo tempo

Escolher entre protocolos para ganhar volume muscular ou aumentar a força e a resistência é um dos dilemas mais comuns para quem vai à academia . A preferência influencia o número de repetições, as cargas usadas e até o tempo de descanso entre séries e treinos.

Para pessoas experientes que desejam obter os benefícios de todos os tipos de treino ao mesmo tempo, pode haver uma solução.

O preparador físico canadense Charles Poliquin, autor de múltiplos livros sobre dieta e boa forma, popularizou o método multifuncional 6-12-25.

Nele, múltiplos exercícios distintos são feitos em sequência para ativar o mesmo músculo de diferentes maneiras, com foco inicial em força, depois em hipertrofia e, por fim, em resistência.

O protocolo é de nível avançado , envolve cargas muito variadas e exige conhecer múltiplas formas de engajar os mesmos músculos. Cada set prioriza o estímulo de um tipo distinto de fibra muscular, buscando fatigar o músculo por completo ao final do circuito.

O nível de esforço exigido é alto, portanto, o protocolo não deve ser aplicado a mais de dois grupos musculares por dia de treino.

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Para começar com segurança , é necessário pedir ajuda a um personal trainer ou profissional de educação física , que pode contribuir com a seleção dos exercícios e garantir uma execução adequada.

Cada movimento terá um número distinto de repetições, com pouco tempo de descanso entre as séries. Por isso, é importante garantir que todos os aparelhos ou cargas desejados estarão disponíveis no momento certo.

O preparador físico Luke Leaman, da plataforma de cursos sobre nutrição e exercícios Muscle Nerds, sugere três exercícios como exemplo para compor a rotação: uma série de seis agachamentos frontais (front squats) com carga alta; 12 agachamentos com barra nas costas (back squats) e, por fim, 25 agachamentos com halteres leves e calcanhares elevados.

Depois das três séries, o descanso deve ser mais longo, entre três e cinco minutos. É possível repetir o circuito ou passar para outro grupo muscular.

Como todos os protocolos de treinamento, o método de Charles Poliquin não garante os resultados desejados sem consistência, alimentação saudável e acompanhamento médico. Também não é recomendado para iniciantes no treino de força.

Publicado originalmente por CNN Brasil. Leia a matéria completa em https://www.cnnbrasil.com.br/curiosidades/ficar-forte-ou-ficar-grande-metodo-permite-treinar-hipertrofia-forca-e-resistencia-ao-mesmo-tempo/.