Correr faz mal aos joelhos? Tire dúvidas sobre a atividade física

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Professor de ciências do exercício da Universidade da Austrália do Sul

Você provavelmente já ouviu dizer que correr faz mal aos joelhos, e até que pode causar danos a longo prazo. Mas será que isso é verdade?

A corrida é uma atividade de impacto relativamente alto. Toda vez que seu pé toca o chão durante a corrida, seu corpo absorve uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o seu peso corporal.

É fácil imaginar que essa carga vai diretamente para os joelhos. De certa forma, vai mesmo. Durante a corrida, os joelhos absorvem uma carga três vezes maior do que durante a caminhada.

Mas isso não é algo ruim. Na verdade, correr pode ajudar a manter os joelhos fortes e saudáveis. Veja o que dizem as evidências.

Seu corpo não é simplesmente um amontoado de ossos e cartilagens que se desgasta a cada passo. Ele é um sistema vivo e dinâmico, que cresce e se adapta em resposta às cargas a que é submetido.

E precisa de carga para continuar funcionando.

A articulação do joelho é extremamente forte e foi projetada para se movimentar. A cartilagem dentro do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que amortece os impactos e protege os ossos da articulação.

Há boas evidências de que, quando uma pessoa deixa de suportar cargas, por exemplo, durante um período prolongado de repouso na cama ou imobilização, seus ossos e cartilagens começam a se deteriorar.

Sabemos que correr reduz temporariamente a espessura da cartilagem do joelho. Ela volta ao normal algumas horas após o fim da corrida.

Pesquisadores sugerem que esse pode ser um processo importante para facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, o que pode ajudá-la a se adaptar e ficar mais forte.

Reforçando essa ideia, as evidências mostram que corredores tendem a ter cartilagens mais espessas do que pessoas que não correm, especialmente nos joelhos.

Corredores também costumam ter maior densidade mineral óssea do que não corredores. Já se sugeriu até mesmo que, quanto mais você corre, maior é a proteção contra o desenvolvimento de osteoartrite, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso.

Tudo isso indica que correr faz bem à saúde e à longevidade dos joelhos, mesmo antes de considerarmos os muitos benefícios já conhecidos para a saúde do coração e do metabolismo.

Infelizmente, não há evidências robustas que analisem o que acontece quando alguém começa a correr mais tarde na vida. No entanto, outras linhas de pesquisa sugerem que isso provavelmente é seguro e eficaz.

Um estudo de 2020 demonstrou que adultos mais velhos, com 65 anos ou mais, que começam um treinamento de saltos de alta intensidade, conhecido como treinamento "pliométrico", não apenas apresentam melhora na força e na capacidade funcional, como também consideram a atividade segura e prazerosa.

E, levando em conta que esse tipo de treinamento impõe às articulações cargas muito maiores do que a corrida, temos uma boa indicação de que começar a correr mais tarde na vida também será seguro e eficaz.

Como em qualquer tipo de exercício, seus músculos e articulações precisam de tempo para se adaptar à nova carga a que estão sendo submetidos.

Por isso, o melhor é começar com intervalos nos quais você caminha por um curto período e depois trota por outro. Em seguida, pode aumentar gradualmente a distância percorrida, dando tempo para que seu corpo se adapte.

Acredito que esse mito ainda persista porque, apesar de todos os benefícios da corrida para a saúde, quase metade dos corredores sofrerá algum tipo de lesão a cada ano, e as lesões nos joelhos estão entre as mais comuns.

No entanto, a grande maioria delas é conhecida como lesão por "sobrecarga", causada por problemas no gerenciamento da carga, e não pela corrida em si. Isso significa que elas ocorrem quando as pessoas correm demais, rápido demais, sem permitir que o corpo se adapte e fique mais forte.

Todo exercício envolve risco de lesão, portanto nunca eliminaremos por completo a possibilidade de nos machucarmos. Mas, no caso da corrida, algumas medidas podem ajudar.

Primeiro, progrida devagar. Aumentos bruscos no volume e na frequência das corridas podem provocar lesões. Portanto, tente não aumentar sua quilometragem em mais do que alguns quilômetros por semana.

Segundo, certifique-se de comer o suficiente para sustentar sua rotina de corrida. Correr é uma atividade que consome muita energia. Você também precisa ter energia suficiente disponível para garantir uma recuperação adequada depois de correr.

Consumir carboidratos e proteínas em quantidade suficiente para atender às suas necessidades energéticas e de recuperação pode ajudar a prevenir lesões por sobrecarga, como fraturas por estresse. Algumas pesquisas sugerem que ingerir cálcio e vitamina D em quantidade adequada pode ter o mesmo efeito.

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Por fim, há evidências de que correr na grama provoca menos impacto do que correr em superfícies mais duras, como o concreto. Portanto, quando você estiver começando, fazer algumas das corridas semanais na grama pode ser uma boa maneira de ajudar o corpo a se adaptar à carga.

Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde superam amplamente os riscos, especialmente se você começar devagar, ganhar força aos poucos e continuar prestando atenção aos sinais do seu corpo.

Este texto foi publicado no The Conversation . Clique aqui para ler a versão original.

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Publicado originalmente por Folha de S.Paulo. Leia a matéria completa em https://redir.folha.com.br/redir/online/emcimadahora/rss091/*https://www1.folha.uol.com.br/equilibrio/2026/08/correr-faz-mal-aos-joelhos-tire-duvidas-sobre-a-atividade-fisica.shtml.