Como o quarto pode atrapalhar o seu sono

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Você percebe que dorme melhor quando está fora de casa? Então, é bom investigar se algo no quarto pode estar atrapalhando o seu sono .

"O ambiente de dormir pode comprometer tanto a quantidade quanto a qualidade do sono. Ao comprometer uma dimensão ou outra, ou muitas vezes as duas, isso já pode fazer com que o sono não consiga exercer as suas propriedades de fato, que são muitas", afirma Alan Luiz Eckeli, professor de neurologia e medicina do sono da FMRP- USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo).

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Há vários aspectos do quarto que podem interferir no descanso, desde a escolha do colchão e dos travesseiros até a limpeza e a organização do espaço. Mas, segundo o professor, três pontos merecem atenção especial: luz, som e temperatura. Odores também podem ser levados em conta.

Além do ambiente em si, é fundamental considerar as possíveis interferências de quem divide o quarto com você. "Pode ser o companheiro que ronca ou fica vendo TV ou mesmo o animal de estimação", diz.

Veja, a seguir, alguns fatores do cômodo que podem prejudicar o sono e como minimizar seus efeitos para dormir melhor.

O médico recomenda investir em uma iluminação mais amarelada no quarto . "A luz é composta por frequências. Há frequências que são mais favoráveis para o sono e as que são menos favoráveis. As frequências mais elevadas tendem para o azul. Sabe aquela luz branca que a gente chama de hospital? Ela tem muito conteúdo de luz azul. Essa é a que tem mais impacto para o sono", afirma.

Segundo o neurologista, o ideal é começar a reduzir progressivamente a exposição à luz cerca de três horas antes de dormir. Assim, no primeiro momento, deve-se evitar a iluminação branca. Mais ou menos uma hora e meia antes de ir para a cama, a recomendação é não usar mais a luz ambiente, recorrendo apenas à iluminação indireta, com abajures ou fitas de LED, por exemplo.

Por fim, ao se deitar, o cômodo deve estar totalmente escuro. O especialista lembra que, para algumas pessoas, até as luzes de stand-by de equipamentos eletrônicos podem atrapalhar o sono.

Se for necessário iluminar o caminho para o banheiro à noite, o melhor é que a luz seja mais quente, de baixa intensidade e, se possível, fique na altura do chão. Uma opção que não tem custo alto nem requer obra são lâmpadas de LED adesivas, que podem ser coladas na parede —algumas ainda funcionam com sensor de movimento.

Para quem tem dificuldade de bloquear a luz externa, uma cortina blecaute pode ser uma aliada.

Nas grandes cidades, é difícil que algum som externo não interfira no sono. Para quem não tem janelas antirruído no quarto, uma alternativa pode ser ligar um som constante para mascarar os barulhos.

É o caso do ruído branco (como o chiado de uma TV ou o barulho de um ventilador), marrom (mais grave, como um trovão) ou rosa (mais suave e semelhante ao som da chuva).

"Quando o nosso sistema auditivo é exposto a ruídos intermitentes, ele chama a atenção. Entretanto, se um som é contínuo, depois de um de tempo, que varia de pessoa para pessoa (de algumas dezenas de segundos a alguns minutos), a atenção não se volta mais para aquele som, ou seja, a gente se acostuma e isso não incomoda mais", afirma.

De acordo com o professor, não há um tipo de ruído que seja mais indicado. Pode variar conforme o som que precisa ser neutralizado e a preferência de cada um.

Para outras pessoas, abafadores de ruído ou fones intra-auriculares equipados com cancelamento de ruído podem ser a melhor opção —e também podem ajudar no caso de parceiros que roncam no quarto.

"Se existe uma relação direta entre o aumento do som e o aumento da luz com a piora da qualidade de sono, a temperatura é uma curva em U, ou seja, muito frio ou muito quente atrapalha o sono", explica o médico.

Com isso, ele ressalta que o aquecimento global deve impactar a qualidade de sono da população mundial, sobretudo das pessoas que não têm condições de comprar um ar-condicionado ou arcar com seus custos na conta de energia . "A mudança climática pode intensificar essa desigualdade relacionada à qualidade de sono que já existe hoje", diz.

Em cômodos não climatizados, o que mais ajuda, claro, é o ventilador. "Depende da potência, da distância, de um monte de coisa, mas habitualmente o ventilador de pedestal pode ter uma eficiência melhor que a do ventilador de teto. O ventilador de teto vai fazer uma brisa que vai pegar todo o ambiente, mas, no ventilador de pedestal, você consegue concentrar esse fluxo de ar direto para o corpo."

Alguns estudos mostram que odores ruins podem ter impacto negativo no sono, afirma Eckeli. Por outro lado, não há comprovação de que aromas agradáveis possam contribuir positivamente.

"Para os efeitos do odor no sentido da promoção do sono, as evidências são baixas. Mas elas encaminham para que talvez óleos essenciais de lavanda possam, em populações específicas, melhorar o sono", diz ele.

Ainda assim, se a pessoa gosta de usar algum aromatizante antes de dormir, não há problema em incorporá-lo à rotina. Segundo o médico, o hábito pode fazer parte de um ritual de desaceleração e ajudar a se preparar para o sono.

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Publicado originalmente por UOL. Leia a matéria completa em https://www1.folha.uol.com.br/blogs/tudo-mais-um-pouco/2026/08/como-o-quarto-pode-atrapalhar-o-seu-sono.shtml.